Возрастной бодибилдинг или как тренироваться и сохранять мышцы после 40 лет

После 35 лет уровень тестостерона у мужчин начинает снижаться. После 40 этот процесс ускоряется, усиливаясь каждые 5-7 лет. Физические нагрузки – основной и наиболее эффективный способ не только поддерживать мускулатуру и силовые показатели, но и омолаживать организм. Также силовой спорт способствует сохранению уровня тестостерона на высоких отметках, что глобально влияет на качество жизни мужчин.

Почему мышцы атрофируются с возрастом

Постепенная атрофия встречается уже после 40 лет. После 50 этот процесс происходит у всех людей. Уменьшение волокон и изменения в поперечном сечении приводят к тому, что спадают не только объемы, но и тонус мышц, сила, выносливость. Это автоматически повышает нагрузку на позвоночник и суставы, усугубляя развитие деградационных процессов. У мужчин этот процесс также дополняется снижающимся уровнем тестостерона, который оказывает глобальное воздействие на организм.

Крупные исследования 2011 года показали, что если в 50 лет у мужчины в латеральной широкой мышце бедра сохраняется около 6 миллионов мышечных волокон, то к 80 годам этот показатель падает вдвое. 2-3 силовых тренировки и 2 аэробных сессии в неделю способны существенно снижать старение мышц, кожи и организма в целом. Исследования доказали, что это касается не только атлетов, которые тренируются на протяжении многих лет, но и тех, кто впервые начал заниматься в возрасте 40, 50 лет и выше. Ученые дают следующие рекомендации для таких тренировок:

  • Упор на технику выполнения всех элементов;
  • Минимизация нагрузки на позвоночник и суставы (минимум упражнений с осевой нагрузкой);
  • Чередование базовых и изолирующих движений в сочетании 1 к 1;
  • Щадящие аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег трусцой, скандинавская ходьба, велосипед и прочее). Первостепенную важность имеет продолжительность сессии, а не интенсивность.

Также обязательно выполнять разминку вначале и растяжку в конце тренировки.

Рекомендуемые добавки

В 90% случаях получаемых из пищи полезных веществ недостаточно для питания организма, потому для повышения качества тренировок после 40 лет рекомендуется употреблять спортивные добавки:

  • Белок – норма аминокислот повышается с возрастом, потому дополнительный прием белка становится практически обязательным;
  • Лейцин – согласно последним исследованиям, эта аминокислота имеет не только ультимативную значимость для спортсменов, но и способна замедлять процессы старения. Рекомендуется дополнительно принимать лейцин или BCAA, независимо от его наличия в протеиновых добавках;
  • Креатин – напрямую повышает силу мышц, объем и наполненность;
  • Витамин Д – повышает крепость костей, хрящевых тканей, повышает рост мускулатуры;
  • Омега-3 – приводит к ускорению роста мышц, особенно после 45-50 лет.

Также имеют смысл добавки, которые повышают уровень тестостерона (если не применяется гормонозаместительная терапия).

Метки: Фитнес, Личный опыт