Тренировка больших и малых мышечных групп

Почти все правила тренинга мышечных групп передаются в фитнесе, как аксиома. Особенно это касается соотношения нагрузки для крупных и малых групп. Тем не менее, эти устоявшиеся стереотипы основаны не на научных данных, а практическом применении. Несмотря на их эффективность, современная спортивная наука и авторитетные исследования заставляют менять взгляд на приоритет в тренировке мышечных групп, учитывая их объем и скорость восстановления.

Классическое распределение мышечных групп в фитнесе

В силовом спорте принято разделять группы мышц на большие и малые, определяя не только приоритет, но и объемы для их тренировки. К большим относят:

  • Спину;
  • Грудь;
  • Ноги;
  • Плечи.

Последняя группа нередко дробится на части, относя каждый пучок к малым группам.

К малым относят:

  • Икры;
  • Бицепс;
  • Трицепс;
  • Предплечья.

Классическое распределение мышечных групп в фитнесе

Научное разделение мышечных групп

Более 10 исследований, которые проводились на протяжении последних 15 лет, помогли формировать приоритет относительно тренинга мышечных групп. Для этого учитывалась общая площадь мышц, которая напрямую определяет количество волокон. Выяснилось, что приоритет по объему выглядит так (общая площадь мышц в см2):

  • Квадрицепс – 1791;
  • Ягодицы (большая) – 871;
  • Икры – 849;
  • Бицепс бедра – 724;
  • Дельты – 376;
  • Ягодицы (малая) – 332;
  • Грудь – 260;
  • Широчайшие – 244;
  • Трицепс – 237;
  • Трапеции -217;
  • Бицепс – 112.

Из объема становится понятным, что нижняя часть тела с массивными мышцами имеет колоссальный приоритет. А вот бицепс с наименьшим объемом, не требует большого внимания. То же касается и широчайших, которые перетренировываются из-за большого количества сфокусированных на них упражнений.

Научное разделение мышечных групп

Как часто и с каким объемом тренировать мышечные группы

10 из 13 проведенных исследований на спортсменах разного уровня показывают, что классическое разделение устарело и не имеет научного обоснования. Все мышечные группы необходимо тренировать одинаково. Исключения составляют квадрицепсы, которые «любят» большие объемы тренировок, а также заднюю поверхность – бицепс бедра и ягодицы. А вот бицепс, как самая малая мышца, отзывается только при редкой нагрузке. Это значит, что в большинстве классических программ бодибилдинга эта мышца подвергается чрезмерной нагрузке. Не только от тренировок, но и вовлечения в работу в упражнениях на другие группы. Как результат, потенциал роста мышц значительно снижается, вызывая замедление прогресса и перетренированность.

Как часто и с каким объемом тренировать мышечные группы

Метки: Фитнес, Личный опыт, мышцы