Теория усвоения белка – популярный миф фитнес индустрии

За последние несколько лет в фитнес индустрии теория всасывания белка обрела большую популярность. Некоторые исследования показали, что организм не способен усваивать за раз более 30 грамм белка из пищи. Тем не менее, ученые подвергают сомнению и даже критике подобные утверждения, которые кардинально влияют на потребление пищи у спортсменов.

Скорость усвоения белка из разных источников пищи

Первые данные и последующая критика относительно теории о «30 граммах» появилась после исследования скорости всасывания белка из разных источников. Ученые выяснили, что скорость усвоения белков значительно отличается, в зависимости от пищи (расчет скорости за один час):

  • Свинина – 10 г;
  • Протеин 7-9 г;
  • Курица – 5 г;
  • Яйца – 1.2 г.

После получения этих данных ученые провели корреляцию со скоростью продвижения пищи от желудка к тонкому кишечнику, которая составляет приблизительно 6 часов. Взяв усредненное значение между быстрым и медленным источниками белка в 5 грамм, умноженные на 6 часов, ученые получили те самые 30 грамм белка. Это и породило теорию о том, что при получении организмом более 30 г белка за один прием, он перестает его усваивать и выводит лишнее количество.

Тем не менее, назвать полученный результат корректным невозможно. В первую очередь скорость усвоения белка исследовалась в разных экспериментах, где было как внутривенное, так и пероральное потребление. Также абсурдной выглядит скорость усвоения яичного белка в 1.2 грамм за час. При таких условиях порция из 24 грамм отварных яичных белков будет перевариваться больше суток, что некорректно с точки зрения физиологии. Заключительным весомым аргументом против теории всасывания стало то, что если бы организм мог усваивать 30 грамм белка за раз, человечество бы не выжило из-за редкого питания (обычно 1 раз в сутки).

Выводы

Лишь малая часть аминокислот из белка попадает в мышцы. Основное количество распределяется на обеспечение всех систем, от работы самого кишечника до поддержания множества процессов. При исследовании потребления нормы белка за один прием и разделения такого же количества на 5 разных приемов, ученые получили одинаковые результаты. Это значит, что количество неиспользованного протеина и синтез белка ничем не отличаются.

Тем не менее, разовый прием пищи в больших объемах способствует сильному повышению уровня сахара в крови. Потому потребление белковой пищи в сутки следует распределять, в зависимости от индивидуальных предпочтений (деля на 2-5 порций в день). Независимо от количества порций, весь белок будет усвоен организмом без лимитирования.

Метки: Фитнес, Личный опыт