Стоит ли опасаться бега при наборе мышечной массы?

Один из главных законов силового спорта – исключение бега при акценте на прирост мышечной массы и силы. Потому в силовых дисциплинах бег отсутствовал на протяжении десятилетий. Популяризация кроссфита заставила спортивное сообщество и ученых пересмотреть старые постулаты.

Это помогло выяснить, что при правильном подходе бег не только не замедляет потенциал в росте мышц, но и способен повышать его без применения дополнительных препаратов.

Польза и эффекты от применения бега при силовых занятиях

После ряда авторитетных исследований от 2015-2016 года бег в силовом спорте стали называть «гормональным адаптатором». То есть за счет гормональной адаптации, при умеренном применении, он способен повышать потенциал в мышечной гипертрофии. Сам по себе бег способен значительно разгонять выработку гормонов только у начинающих спортсменов, в первые полгода-год тренировок. Постепенно этот эффект снижается (когда гормональная система начинает привыкать к постоянным силовым и аэробным нагрузкам).

Тем не менее, бег применяют даже выступающие спортсмены профессионального уровня. Основные причины для такого использования:

  • Повышение работоспособности и здоровья сердца. Бег помогает получить баланс между L и D гипертрофией желудочка и стенок, приводя к сбалансированному и функциональному увеличению сердца (что особенно важно в силовом спорте);
  • Ускорение восстановления мышц, сердечно-сосудистой системы, сухожилий (за счет повышения температуры соединительных тканей);
  • Повышение проницаемости клеточных мембран и лучшая реакция на выработку большого количества гормонов во время силовой тренировки.

Как правильно бегать

В основном понятия правильного бега сводятся к двум пунктам: минимизация выработки кортизола (предотвращение разрушения мышц) и максимальная сохранность суставов и межпозвоночных дисков. Потому бег стоит вводить дозированно. Основные правила:

  • 3-4 пробежки в неделю;
  • От 1 до 2 км за тренировку после тщательной разминки;
  • В конце каждой сессии делать спринт на 100-150 метров с повышенной скоростью. После него ходить метров 200 до полного замедления;
  • Бегать отдельно от силовой тренировки (идеально в дни отдыха, или как минимум через 7-8 часов после силового занятия).

Стоит уделить пристальное внимание технике постановки стопы. Каждый шаг полностью осознанный и контролируемый. Первые 200-300 метров рекомендуется бегать на носках, мягко опуская стопу (желательно без пятки). После этого основная дистанция бежится с мягким перекатом с носка на стопу, без акцента на пятку. Это помогает минимизировать нагрузку на голеностопные, коленные, тазобедренные суставы, а также межпозвоночные диски. Особенно для атлетов, чей вес превышает 90-100 кг.

Метки: Фитнес, Личный опыт