В фитнесе нижнему прессу уделяют меньше внимания, хотя он гораздо важнее, как с точки зрения визуальной эстетики, так и по воздействию на здоровье. Из-за этого область нижнего пресса нередко считается отстающей даже у продвинутых атлетов, которые тренируются не один год. Простые и эффективные упражнения помогут укрепить и прокачать нижнюю часть мышц живота, даже если вы тренируетесь в домашних условиях.

Зачем нужно тренировать нижний пресс

Само понятие «нижний пресс» долгое время критиковалось в фитнес среде. Причиной отсутствия деления на нижнюю и верхнюю часть выступали анатомические особенности (прямая мышца живота представляет собой единую пластину, то есть это одна и та же мышца). Тем не менее, ряд исследований показал, что несмотря на строение, на низ и верх прямой мышцы живота воздействуют разные нервные центры. Потому тренировка с разделением на нижнюю и верхнюю части пресса не только имеет смысл, но и демонстрирует большую эффективность.

Тренировка пресса имеет необычайно важную роль по следующим причинам:

• Слабый «кор» (core) становится лимитирующим фактором во многих базовых движениях;
• Слабый низ живота – основной фактор риска для возникновения паховых грыж;
• Нетренированный нижний пресс сильно портит внешний вид и эстетику фигуры;
• Защищает важные органы.

Нижнюю часть преимущественно задействуют упражнения, в которых корпус находится в зафиксированном положении, а основное движение выполняют ноги (и наоборот для верхнего пресса).

Эффективные упражнения на нижний пресс

При наличии турника или стойки с локтевыми опорами в спортзале атлетам доступны:

• Подъем ног в висе (ноги не обязательно выпрямлять в коленях, важнее ощущать мышцы пресса, фокусируя нагрузку на них, а не на бедрах);
• Подъем ног с отведением в стороны (также задействует косые мышцы живота).

Без турника в программу тренировок следует включить:

• Подъем ног в положении лежа;
• Упражнение «велосипед»;
• Упражнение «книжка» (эффективно нагружает верхний и нижний участки);
• Упражнение «ножницы».

При наличии TRX-петель или фитбола спортсмены смогут выполнять скручивания (с подведением ног к корпусу). Это движение отлично прорабатывает нижнюю часть пресса и подходит даже для профессиональных атлетов.

Метки: Фитнес, Личный опыт, пресс

• Назад
• Вперёд