Профицит калорий – за счет чего получать, чтобы не прибавлять лишний жир?

Профицит калорий – ключевое условие для того, чтобы атлет набирал мышечную массу. Тем не менее, вопрос обеспечения профицита всегда остается открытым. Неправильное потребление макронутриентов гарантировано приводит к набору большого количества жира. Это не только портит общую эстетику фигуры, но и значительно усложняет последующую сушку.

Оценка оптимального темпа роста мышц

Ученые определили, как оценить процесс роста мышц для определения увеличения массы мусклатуры и жировой прослойки. Это дает возможность получать повышение чистой массы с контролем роста жира. Предельный лимит роста общей массы не должен превышать 1-1.5% от общего веса тела. Если отмечается превышение значений, это осуществляется исключительно за счет жира.

Атлеты с опытом (свыше 5 лет тренинга) ориентируются на норму в 0.5-0.8% от общей массы. Все, что превышает эти значения, набирается преимущественно из жира. Понимание правильных темпов роста помогает проще оперировать профицитом и подбирать те значения калорий, которые минимизируют увеличение жировой прослойки.

Белки

Самый невыгодный макронутриент для получения профицита. Несмотря на то, что белок необходим для набора мышц, повышение его потребления не приносит никакой пользы. Основные причины:

  • Повышает сытость и снижает аппетит, что негативно сказывается на получении калорий (сложнее потреблять достаточное количество пищи);
  • Ухудшение пищеварения, частые расстройства желудка. Ощущение тяжести;
  • Белковый рацион наиболее дорогостоящий;

Белок – наименее калорийный нутриент, потому для получения одинакового количества ккал придется потреблять больше пищи. Все особенности делают его наименее востребованным веществом для получения профицита.

Жиры

Жирные кислоты – хороший выбор с точки зрения минимизации нагрузки на ЖКТ. Один грамм жира содержит 9 ккал. Это помогает потреблять минимальные объемы пищи с большим количеством калорий. Но с жирами стоит быть осторожными, так как легко переборщить с потреблением калорий, что приведет к активному повышению жировой массы тела. Предпочтение стоит отдавать полунасыщенным жирным кислотам. В отличие от мононасыщенных жиров, они меньше стимулируют накопление жира в организме.

Углеводы

Оптимальный выбор для получения профицита калорий. Он обеспечивает максимально удобное и эффективное поддержание анаболической среды в мышцах. Также углеводы имеют выгодную стоимость и отличаются высоким разнообразием продуктов. Повышают энергетический потенциал организма.

Метки: Фитнес, Личный опыт