Главной проблемой любого похудения или сушки считается потеря мышечной массы. Это необратимый процесс, который атлеты могут немного снизить, но не ликвидировать. Организм не умеет избавляться только от жира, оставляя мышцы из-за эстетических представлений и желаний.

Тем не менее, грамотный подход сводит потери к минимуму, делая их незначительными как визуально, так и в уровне физической подготовки.

Как происходит потеря мышц во время диеты

Долгое время границы потери мышечной массы в период похудения и сушки оставались неизвестными, пока ученые не провели целую серию крупных исследований. Они помогли сформировать определенное представление о том, что происходит с жиром и мышцами. По усредненным результатам Миннесотского и еще нескольких экспериментов ученые выявили средние пропорции потери:

• ·   Жир – 75% (хотя один опыт показал 85%, общие значения с коррекцией по другим исследованиям показали результат в три четверти);
• ·   Мышцы – 25%;
• ·   Вода – от 0 до 5%.

Из этого следует, что без силовых тренировок человек, сбросивший на диете 10 кг (условно), потеряет около 7.5 кг жира и 2.5 кг мышц. Такие потери весьма существенны и негативно сказываются на уровне физической подготовки.

Минимизация потерь мышц при похудении

Первичным и предельно эффективным способом снижения потерь мышечной массы считаются занятия силовым спортом. Уже только это снижает степень теряемой мышечной массы вдвое (до 12-14%). Это касается классических тренировочных методик, хотя многоповторный тренинг в данном случае менее эффективен из-за большого объема и повышенного катаболизма. При силовых тренировках на каждые 10 кг сброшенного веса приходится по 8.5-8.8 кг жира и около 1.2-1.4 кг мышц. Такие потери не приводят к выраженному снижению силовых показателей и почти никак не влияют на прогрессирование.

Также помогут в снижении потери мышечной массы:

• ·   Потребление достаточного количества белка (30-35% от общего количества нутриентов);
• ·   Потребление BCAA (2 приема по 5 грамм) до и во время тренировки;
• ·   Контроль длительности тренировок (не более 90 минут) для избегания сильного повышения уровня катаболических гормонов;
• ·   Разделение силовых и кардио тренировок (оптимально проводить их в разные дни или с перерывом не менее 5-6 часов).

Метки: Фитнес, Личный опыт

• Назад
• Вперёд