Комплексная тренировка - Осанка

Современный образ жизни, сидячая работа, отсутствие регулярных тренировок, всё это сильно ухудшает осанку. Проблемы со спиной встречаются у многих людей и с годами они будут только усугубляться.

Важно понимать, что выполнять упражнения для улучшения осанки важно не только с эстетической точки зрения, но и для улучшения здоровья. Это поможет избежать проблем с позвоночником (грыжи, протрузии, защимления), работой внутренних органов и общей потери функциональности.

Не всегда удается сделать идеально ровную осанку, особенно когда много времени было потеряно. Тем не менее, выполнение упражнений гарантировано поможет улучшить ситуацию, независимо от ее запущенности.

Какие меры необходимо предпринять

Невозможно выпрямить осанку одним упражнением. Только комплексное воздействие поможет добиться желаемого результата. Необходимо одновременно укреплять широчайшие мышцы спины и задний пучок дельтовидных, растягивать мышцы груди и привести в тонус мышцы кора (core). Более того, важную роль играет положение шеи, при ее наклоне вперед, что постепенно прогрессирует при частом сидении, плечи и верхняя часть спины будут автоматически округляться.

Важно сочетать динамические и статические движения. Только последние помогут задействовать глубокие мышцы, а также увеличить их выносливость. Это позволит дольше сохранять мышечный тонус и поддерживать спину прямой.

спина

Самые важные упражнения и пример программы для улучшения осанки

Одним из главных упражнений для улучшения осанки должна стать тяга штанги в наклоне (или с гантелями). Это движение одновременно укрепляет широчайшие мышцы и задние дельты, раздвигая плечи в сторону и назад. Одновременно с этим нужно растягивать грудные мышцы и передние дельты, которые сводят плечи и ухудшают осанку. Базовая программа упражнений будет выглядеть так:

  • Тяга штанги или гантелей в наклоне;
  • Гиперэкстензия или «супермен»;
  • Статические упражнения для мышц шеи (удержание шеи в положении лежа на спине, животе и боках);
  • Упражнения для шеи с полотенцем;
  • «Скольжение» или подъем рук вверх возле стены (выполняется в положении сидя, таз, спина и затылок плотно прижаты к стене).

В конце тренировки лучше выполнять такие упражнения, как фронтальная, обратная (для спины) и боковая планки, а также «кошка-собака». Они отлично растянут мышцы после тренировки.

 

Метки: Фитнес