Комплексная тренировка на пресс
В фитнесе сформировался парадокс, когда пресс тренируют почти все атлеты, но у большинства из них даже нет намека на рельеф или кубики.
Причиной для такого результата служат стереотипы и заблуждения, которые искажают правильное представление о тренировке пресса. Потому важно рассмотреть, как должна выглядеть комплексная тренировка пресса, которая гарантированно даст желаемый результат.
Проработка разных частей пресса
Условно «пресс» разделяется на верхний и нижний, хотя речь идет о прямой мышце живота. Из-за ее длины мышцу нужно прорабатывать с двух частей. Для этого используется три типа движений:
- Подъем или приведение корпуса к ногам;
- Подъем или приведение ног к корпусу;
- Одновременное сгибание корпуса и ног.
Упражнения из первого пункта принято относить к «верхнему прессу», подъемы ног – к «нижнему». Третий пункт представляют универсальные движения, такие как книжка, которые сочетают обе категории. Отдельно выделяют тренировку бокового пресса, основная цель которых заключается в проработке косых мышц живота.
Важно помнить, что пресс не нужно закачивать, выполняя сотни повторений. Мышцы живота быстро устанут и нагрузка будет переключаться на поясницу, ноги и другие мышцы, что никак не повлияет на пресс. Оптимально делать в каждом подходе от 12 до 25 повторений (в зависимости от физической подготовки). Чрезвычайно важно выполнять движения медленно, сохраняя концентрацию и напряжение в работающих мышцах.
Программа тренировки для мышц пресса
Эта программа отлично подходит для спортсменов любого уровня. Она может использоваться как основа, в которой некоторые упражнения будут изменяться под конкретные цели. Выполнение всех упражнений не займет много времени и не будет требовать особого инвентаря или тренажеров. Вы можете полноценно тренировать пресс даже дома или на спортплощадке.
- Подъем ног в висе на перекладине (допускается замена на подъем ног с упором локтя в тренажере);
- Подъем ног лежа на полу или скамье (чередовать по неделям с упражнением «велосипед»);
- Скручивания лежа на полу;
- Перекрестные скручивания;
- Упражнение «книжка» в положении сидя или лежа;
- Фронтальная планка;
- Боковая планка или боковые наклоны таза к полу.
Всегда лучше начинать тренировку с работы над нижней частью пресса, которая почти всегда отстает. Для завершения тренировки лучше всего подходят статические упражнения, такие как фронтальная или боковая планки.
