Какие упражнения лучше, базовые или изолирующие

Сравнение пользы базовых и изолирующих упражнений в спорте считается одним из основных предметов споров. Одни специалисты выделяют «базу», как наиболее эффективный тип движений. Другие находят немало преимуществ у изолирующих движений, благодаря которым их обязательно стоит включать в тренировочную схему. Тем не менее, наука давно подвела точку в этом «противостоянии», давая однозначный ответ.

Классификация упражнений

Если учитывать абсолютную классификацию (то есть точные условия), то в спорте выделяют два типа упражнений, в зависимости от количества суставов, которое включается в работу:

  • Базовые или многосуставные – в движениях задействуются несколько суставов;
  • Изолирующие – в работу вовлекается только один сустав.

Например, жим лежа с гантелями относится к базовому типу (работает локтевой и плечевой суставы). А вот разведение с гантелями уже классифицируется, как изолирующее движение (при правильной технике работает только плечевой сустав).

Не всегда в спорте используется абсолютное разделение. В некоторых ситуациях применяют более обобщённые критерии:

  • Комплексные движения (состоящие из нескольких упражнений);
  • При вовлечении в работу большого количества мышечных волокон;
  • Если движение относится к профильным в дисциплине (например, жим лежа для пауэрлифтера).

Классификация упражнений

Выбор лучших упражнений

При выборе эффективных упражнений следует учитывать тот факт, что мышцы реагируют только на поступающую нагрузку. Они не умеют понимать, какое упражнение использует атлет. Исходя из этого, понятие «лучшее упражнение» становится не совсем корректным. В базовых движениях нагрузка распределяется на разные мышцы, это позволяет атлету работать с большими весами. Тем не менее, «базой» сложно нагрузить конкретную мышцу или группу (например, если стоит задача проработать грудь). В таком случае используются изолирующие упражнения, чтобы прицельно прорабатывать целевую область.

При оценке эффективности разделение на «базу» и «изоляцию» не совсем верное. Каждый тип движения представляет инструмент, который используется для конкретных (разных) целей. Единственное, на что стоит обращать внимание, это соотношение базовых и изолирующих движений в программе. Новичкам (до 2 лет тренировочного стажа) рекомендуется использовать 60-70% базовых движений в программе. Для опытных спортсменов оптимальным считается соотношение «50 на 50» или 60/40%.

Выбор лучших упражнений

Метки: Фитнес, Личный опыт, упражнения