Какие приседания эффективнее – со штангой на груди или на спине?

Большая часть атлетов используют в тренировочных программах классические приседания со штангой на спине. Они более удобные (особенно для новичков, менее требовательные к гибкости атлета и позволяют эффективнее удерживать равновесие. Тем не менее, фронатльные приседания также имеют ряд преимуществ, которые стоит учитывать.

Виды приседаний

В силовом спорте разделяют два основных типа приседаний, в зависимости от расположения штанги:

  • На спине – гриф лежит чуть ниже шеи, на «выемке» задних дельт;
  • На груди – гриф кладется на передние дельты (между дельтами и началом бицепса). При недостаточной гибкости руки скрещиваются и удерживают гриф возле шеи. При хорошей мобильности локтевых и плечевых суставов руки выставляются вперед (локти направлены вперед).

Из-за размещения штанги в разном положении каждый тип приседания оказывает разное воздействие на мышцы. При расположении на спине – больше нагружаются мышцы спины. В случае фронтальных приседаний часть нагрузки переходит на мышцы пресса.

Какие приседания лучше

Ученые из университета Флориды провели исследование, в котором изучали влияние фронтальных и классических приседаний на опорно-двигательный аппарат. Были получены такие выводы:

  • Компрессионная сила на сустав при разгибании колена в приседаниях со штангой на спине заметно выше, чем в фронтальном варианте;
  • При фронтальных приседаниях больше нагружаются мышцы-разгибатели колена;
  • При удержании штанги перед собой снижается нагрузка на мышцы-разгибатели позвоночника.

В остальном, положение штанги не показало никакой разницы в активации мышц.

Из исследования можно сделать вывод, что с учетом изменения характера нагрузки на мышцы атлетам оптимально чередовать фронтальную и классическую техники, применяя обе. Первая повысит нагрузку на пресс и усилит мышцы кора, вторая – на разгибатели спины, укрепляя основные мышцы, которые защищают позвоночник.

Людям с проблемами в коленном суставе (разрыв мениска и прочие) рекомендуется отдавать предпочтение технике со штангой перед собой. Такой вариант меньше нагружает колени и позволяет выполнять более глубокие приседания. Также применение фронтальных приседаний имеет смысл с точки зрения профилактики последующих проблем и снижения негативного воздействия на коленные суставы.

Метки: Фитнес, Личный опыт