Средняя дельта – важнейшая головка мышц плеча, на которой фокусируется большая часть атлетов. Это объяснимо тем, что именно средний пучок визуально расширяет плечи и создает заветные «полусферы», которые считаются идентификатором тренированности и визитной карточкой атлетов.

Медленный рост этой зоны в большинстве случаев связан с методическими ошибками, а не индивидуальными особенностями. Потому правильный подход к тренировкам и составлению программы позволит значительно ускорить гипертрофию среднего пучка.

Основные правила для эффективной прокачки средней головки

Повлиять на генетику нельзя. Потому если атлет изначально не имеет склонности к формированию шарообразных бугристых дельт, это невозможно исправить и превзойти. Тем не менее, спортсмены способны увеличить мышечные волокна в объеме, что визуально расширит плечи и сделает мышцы массивнее.

Существует ряд индивидуальных факторов, который исключает использование единой методики для всех атлетов. В основном это связано с соотношением быстрых и медленных мышечных волокон. Потому для одних спортсменов эффективным методом прокачки дельт станет многоповторное выполнение, а для других – работа с большим весом в силовом формате. Тем не менее, существует ряд правил и особенностей, которые актуальны для всех:

• Идеальная техника выполнения – чтобы нагружать средний пучок, необходимо освоить максимально точное выполнение движений;
• Научиться концентрировать нагрузку на конкретном пучке (нейромышечная связь);
• Удерживать правильное положение плеча и лопатки.

Изначально атлеты с покатыми плечами имеют больше шансов получить массивные дельты. Это связано с положением лопатки и плеча при выполнении движений. Люди, у которых плечи изначально подняты вверх, должны научиться «опускать» плечо. Для этого придется подключить широчайшие и немного отвести плечи назад.

Помимо выполнения элемента без подъема плеча важно научиться не включать трапециевидную мышцу. Такие манипуляции помогают «настроить» правильное положение плеча, при котором нагрузка в основных упражнениях (жимы стоя или сидя, махи в стороны и прочие) ложится на среднюю головку. Также стоит учитывать, что такое опущение плеча при отведении лопатки может быть травмоопасным при работе с большими весами. Потому на стадии освоения техники рекомендуется отдать предпочтение «многоповторке».

Метки: Фитнес, Личный опыт

• Назад
• Вперёд