Как выбрать самое эффективное количество повторений в подходе

Вопрос выбора оптимального количества повторений оброс целым рядом мифов, которые передаются, как устоявшийся стереотип. Тем не менее, это заблуждение нередко становится причиной частичного или полного отсутствия прогресса. Основная ошибка заключается в том, что любое шаблонное копирование тренировочных методик, без учета индивидуальных особенностей, непременно приводит к ухудшению результативности. Потому все стереотипы работают против атлетов.

Насколько важно учитывать повторения в подходе

Подсчет количества повторений в подходе не имеет жестких правил и ограничений. Это простой и универсальный метод для систематизации нагрузки. Стандартные 8-12 повторений в сете появились не из-за особого значения этих чисел, а благодаря тому, что при среднем темпе работы такой диапазон соответствует 30-40 секундам нахождения мышцы под нагрузкой. То же касается силовых подходов на 3-5 повторений и многоповторного стиля.

Строго и неотступно следовать заданному количеству повторений необходимо только новичкам, которые еще не научились отслеживать прогресс и не способны выстраивать сложные циклы. Основные минусы при использовании стандартных шаблонов:

  • Атлеты могут лимитировать свои возможности фиксированным количеством повторений. Это приводит к постоянной недоработке и снижению прогресса;
  • Сложнее противостоять мышечной адаптации (для этого приходится использовать разные методики и приемы);
  • Необходимость более тщательно подстраивать веса под количество повторений.

Более того, на эффективность различных шаблонов влияют индивидуальные особенности. Например, одни атлеты отлично реагируют на 5-6 мощных повторений, которые обеспечивают прирост силы и массы. Другие реагируют на многоповторный стиль тренинга. Такая разница зависит от многих факторов, среди которых важнейшим считается соотношение типов волокон в мышце у конкретного человека.

Насколько важно учитывать повторения в подходе

Отказ от классического подсчета

Немало современных исследований от 2017-2019 годов доказывают, что количество повторений в подходе и даже количество подходов за тренировку не играет особой роли. Гораздо важнее учитывать общий недельный объем работы для конкретной мышцы, при котором учитываются сеты с достижением мышечного отказа. Оптимальным считается количество от 7 до 10 подходов в отказ в неделю (для каждой группы). Это позволяет:

  • Гораздо эффективнее выбирать упражнения;
  • Избегать адаптации мышц;
  • Упрощать подсчет и отслеживание выполненной работы;
  • Максимизировать прогрессирование, с учетом индивидуальных возможностей каждого спортсмена.

Отказ от классического подсчета

Метки: Фитнес, Личный опыт, тренировка