Как сохранить здоровье плеч при жиме лежа

Плечи – самое уязвимое место для любого атлета, который выполняет жим лежа со штангой. Также деградация плечевого сустава и регулярные травмы – неотъемлемые проблемы большинства «жимовиков».

В большинстве случаев эти последствия становятся результатами технических огрехов в подготовке, которых не лишены даже продвинутые атлеты с выдающимися силовыми показателями.

Положение плеч

Первая ошибка, которая свойственна большому количеству атлетов – задранные наверх плечи. У некоторых людей это связано с низкой мобильностью плечевого сустава, осанкой и прочими условиями. Если плечи находятся близко к ушам, при работе с весом свыше 90-100 кг будет повышать риски травмироваться. При таком положении происходит нестабильность плеча, которая имеет накопительный эффект (то есть со временем гарантировано приведет к травмам).

Изменение положения плеч и лопаток при выполнении жима способно повысить стабильность плечевого сустава и нивелировать вредное воздействие упражнения. Для этого необходимо:

  • ·       С момента съема штанги со стойки до завершения упражнения свести лопатки, расставив плечи в стороны;
  • ·       С усилием опустить лопатки вниз (движение схоже на обратное, от шрагов). Такое положение также заставит задействоваться грудные мышцы при жиме в большей степени;
  • ·       Повышать гибкость плечевого пояса (растяжки и изометрические движения).

Одно сведение лопаток (которое считается обязательным условие при жиме) не гарантирует правильного положения плеч. Только сведение вместе с опусканием обеспечивают нужное положение. Стоит учитывать, что со стороны практически невозможно увидеть неправильное положение плеч. Потому важно ориентироваться на собственные ощущения.

Положение локтей

Расхождение траектории движения локтей и грифа при приложении силы к снаряду – вторая по популярности ошибка. Она заключается в том, что под давлением веса, при приближении к нижней точке, атлеты немного отводят локти назад. В результате они оказываются смещены ближе к уровню плеча.

Это меняет положение плеча и делает его менее стабильным, усугубляя негативное воздействие от штанги. При накоплении этого воздействия травмы плеча в будущем неизбежны. Для исправления этой ошибки атлет должен следить за положением локтей во время жима. Сустав находится ровно под уровнем (проекцией) грифа, а его отведение его назад (ближе уровню головы) считается ошибкой.

Дополнительные упражнения для укрепления плечевого сустава

Выполнение упражнений помогает укреплять плечи, минимизируя риски травмироваться даже при работе с большими весами:

  • ·       При наличии болевых ощущений и проблем с плечами – горизонтальная тяга с выраженным сведением и опусканием лопаток в пике (делается в две фазы, первая – стандартная, вторая состоит из сведения и опускания лопаток);
  • ·       Планка (стойка) на вытянутых руках при разведенных лопатках. Со временем можно перейти на стойку на одной руке.

Метки: Фитнес, Личный опыт