Как сохранить силовые показатели в период похудения или сушки

Одной из главных проблем сушки и похудения считается падение силовых показателей. Это неизбежный недостаток, который способен немного откатить прогресс. Тем не менее, далеко не всегда есть смысл идти на такие жертвы ради избавления от жира. Существуют тренировочные схемы, которые эффективно сжигают жир без потери силы.

Чередование микроциклов

Если не рассматривать сушку, как классический двухмесячный цикл, для «натуральных» атлетов более продуктивным будет растягивание этого процесса на 3 или даже 4 месяца. Это позволит исключить спешку и все основные недостатки сушки. Более того, такой подход сохраняет силовые показатели, что будет очень полезно для атлетов, которые не ведут выступательную карьеру, а делают ставку на стабильное прогрессирование.

Для спортсменов наиболее продуктивным считается сочетание двух микроциклов с чередованием по неделям:

  • Силовая работа на 5-6 повторений – сохраняет силовые показатели в период сушки (даже возможно незначительное прогрессирование в силовых);
  • Многоповторный тренинг на 12-15 повторений.

Классические многоповторные тренировки обеспечивают повышенную трату калорий, которая ускоряет сжигание жира. Силовые циклы направлены на сохранение рабочих весов. Единственная разница заключается в том, что в силовом цикле, который подстраивается под жиросжигание, укорачивается отдых. Вместо классических 2-3 минут между повторениями используется отдых в 60 секунд. Между упражнениями – от 2 до 3 минут.

Чередование микроциклов

Кардио нагрузки

Кардио тренировки считаются обязательными, но злоупотребление аэробной работой почти всегда выливается в потерю мышечной массы. Чтобы растянутся по времени сушка была эффективной, кардио тщательно дозируется. Оптимальный недельный объем работы:

  • 2 низкоинтенсивных кардио сессии по 30-40 минут;
  • 1-2 HIIT (также одну тренировку можно заменить на Табату).

Такого количества кардио в полной мере достаточно, чтобы вместе с тремя силовыми тренировками обеспечить стабильную потерю жира без особого воздействия на мышцы.

Кардио нагрузки

Питание

Стандартные диеты не подходят для такого жиросжигания, так как не рассчитаны на длительный период (обычно 1-2 месяца, не более). Потому рекомендуется нормализация обычного питания, с учетом суточной калорийности (допускать минимальный дефицит) и правильного соотношения БЖУ. Такой рацион обеспечивает аминокислоты из белка, которые нужны для сохранения массы и силы, одновременно с выраженным сжиганием лишнего жира.

Питание

Метки: Фитнес, Личный опыт, похудение