Тонкая талия и рельефный пресс – предмет гордости не только для женщин, но и многих мужчин. Это позволяет создать идеальную V-образную фигуру, которую нередко считают эталонной. Тем не менее, обычные тренировки пресса не всегда дают результат. В некоторых случаях они наоборот способствуют выпячиванию живота и визуальному расширению талии.

Причина заключается в том, что помимо внешнего слоя, необходимо прорабатывать глубинные мышцы, упражнения для которых редко включаются в тренировочный план.

Как правильно качать пресс

Любая мышечная группа требует всесторонней прокачки с разными нагрузками, пресс не исключение. Классическая связка из скручиваний и подъемов ног отлично укрепляет мышцы, но её недостаточно для качественного развития абдоминальной зоны. Важно учитывать:

• Проработку пресса с делением на верхний и нижний (разные типы движений);
• Проработку косых мышц живота;
• Тренировку глубинных мышц.

Особую роль занимает развитие поперечной мышцы. От неё зависит не только поддержка прямого положения корпуса и внутренних органов, но и то, насколько живот втянут или выпирает. При слабом тонусе этой мышцы даже активная прокачка прямой и косых мышц не уменьшит объемы талии.

Лучшие упражнения для пресса

Все движения оптимально делить на группы, в зависимости от их воздействия и эффективности. Каждая группа направлена на проработку конкретного участка абдоминальной зоны.

• Верхний пресс – скручивания, ситапы (sit-up);
• Нижний пресс – подъемы ног лежа и в висе на турнике;
• Косые мышцы – «русский твист», перекрестные скручивания, подъемы на турнике с отведением ног в сторону;
• Глубинные мышцы – «вакуум», прямая и боковая «планка».

Выполнение двух упражнений для каждой группы уже гарантирует полную и всестороннюю прокачку пресса, которая будет не только укреплять внешний слой, но и делать живот более плоским. Для большей эффективности движения для внешних мышц и внутреннего слоя рекомендуется разделять на разные сессии. При выполнении всего комплекса в одной тренировке проработка глубинных слоев ставится в конце, когда крупные и основные мышцы уже утомлены и не будут «забирать» на себя основную нагрузку.

Метки: Фитнес, Личный опыт, пресс, тренировка пресса

• Назад
• Вперёд