Как правильно бегать для максимального жиросжигания

Пульсовые зоны, скорость бега и прочие условия, которые стали столь популярны в фитнесе, воспринимаются специалистами как уловки и ненужные формальности. По крайней мере когда речь заходит о любительских пробежках с целью коррекции жировой массы.

Существует только один универсальный критерий, который и определяет, насколько эффективными будет бег с целью похудения.

Неэффективность пульсовых зон и прочих критериев оценки

Популяризация бега с учетом пульсовых зон странно совпала с выходом на рынок пульсометров от известных брендов. Согласно исследованиям, пульсовые зоны действительно существуют, и они оказывают влияние на то, как организм расходует энергию. Тем не менее, рядовому бегуну, который не ведет соревновательную карьеру (то есть не бегает ради побед), пульсовые зоны не принесут никакой пользы.

Все, что стоит понимать о беге, связано с его интенсивностью (максимальным потреблением кислорода) и энергообеспечением:

  • ·       Ходьба (25% МПК) – в основном в качестве энергии используются жирные кислоты (на 90%);
  • ·       Низкоинтенсивный бег (трусцой, 40-45% МПК) – по-прежнему используются преимущественно жиры;
  • ·       Бег на средней скорости (65% МПК) – организм расходует поровну жиры и углеводы для получения энергии;
  • ·       Высокоинтенсивный бег (спринт, 80% МПК и выше) – в основном тратятся углеводы.

В теории, оптимально бегать в среднем темпе (60-65% МПК), что способствует одинаковой трате жиров и углеводов. В результате восполнение затраченных ресурсов из пищи не приведет к превращению излишков в подкожный жир (при правильной диете). Тем не менее, основная проблема заключается в том, что у большинства атлетов беговые сессии при таком темпе станут слишком короткими по времени. В результате дистанция и потраченные калории будут незначительными.

Решить эту головоломку помогли ученые. Крупные исследования доказали, что не существует разницы в скорости бега, на которой спортсмен преодолевает дистанцию (оценивается только влияние на жировые ткани). Это значит, что между бегом на 5 км в быстром темпе и прохождением той же дистанции при итоговой оценке потраченных калорий нет никакой разницы. Благодаря этому открытию можно сделать ряд выводов, которые помогут максимизировать результативность бега (независимо от характера, как на улице, так и на беговой дорожке):

  • ·       Ключевую роль играет дистанция. Гораздо эффективнее пройти 10 км обычным шагом, чем пробежать 5 км в быстром темпе;
  • ·       Вторым показателем, который стоит учитывать, является время сессии. Подбирайте темп бега таким образом, чтобы максимально продлить забег;
  • ·       Вес тела и тренированность – людям, которые не имеют большого опыта в беге, а также атлетам с весом тела свыше 85 кг, рекомендуется отдавать предпочтение низкоинтенсивном, но максимально продолжительным пробежкам.

Метки: Фитнес, Личный опыт