Как определить первые признаки перетренированности

Перетренированность – основной бич для всех атлетов. Это проблема, которая преследует не только любителей, но и профессионалов. Тем не менее, большинство атлетов не умеют определять признаки перетренированности.

В результате это приводит к стабильному недовосстановлению, которое не только замедляет (или почти останавливает) рост мышц, силы и выносливости, но и приводит к целому ряду проблем: от депрессии до бессонницы.

Механизм перетренированности

Перетренированность – это длительный процесс стабильного наслаивания усталости. Она включает в себя как физическое, так и умственное переутомление. Также напрямую затрагивает ЦНС и эндокринную систему. Когда недовосстановление накапливается, это и приводит к перетренированности. Добиться такого состояния после одной или даже нескольких тренировок абсолютно невозможно. Потому к перетренированности приводят систематические ошибки в режиме тренировок.

Этапы нарастания от разовой усталости до состояния перетренированности:

  1. Разовое переутомление после тренировки – никак не влияет на результативность;
  2. Нарастающее утомление (отмечается не раньше, чем через месяц) – снижаются все спортивные результаты и показатели, сердечно-сосудистая система не успевает приспосабливаться к получаемым нагрузкам;
  3. Утомление – выраженные симптомы в виде апатии, бессонницы, вялости, аритмии и тд. Значительно снижается иммунитет, физическое показатели падают еще сильнее (вплоть до невозможности полноценно проводить тренировку);
  4. Перетренированность – наступает только если игнорировать стадию утомления и продолжать накапливать усталость.

При перетренированности часто требуется медикаментозное лечение для восстановления организма, так как происходят изменения в ЦНС, сердце, кровообращении и работе других систем. Фактически, состояние перетренированности почти никогда не отмечается у атлетов любителей. Оно может наступать только при длительной работе «на износ», например, в период подготовки к соревнованиям для демонстрации пикового результата.

Меры предотвращения перетренированности

Большинство любителей выдают 2 или 3 стадию (утомление) за перетренированность. Несмотря на то, что такое состояние менее опасно, оно также негативно влияет на тренировочные результаты и состояние здоровья. Чтобы предотвратить это состояние необходимо:

  • Тренироваться не чаще 3-4 раз в неделю и продумывать отдых;
  • Спать не менее 7-8 часов (8-9 после тяжелых тренировок) в сутки;
  • Исключить постоянный дефицит калорий и следить за рационом;
  • Давать полную неделю отдыха от тренировок каждые 2-3 месяца (идеально при смене циклов);
  • Чередовать тяжелые тренировки с легкими тонизирующими занятиями (работа с весами не более 60% от 1ПММ).

Метки: Фитнес, Личный опыт