Отпуск или праздники – одна из основных причин ухудшения физической формы. Это касается как атлетов профессионального уровня, так и тех, кто тренируется на любительском уровне. Существуют проверенные методы поддержания формы даже при длительном отпуске, которые основаны на спортивной науке и рекомендациям тренеров мирового уровня.

Как происходит потеря формы

Понятие «потерять форму» имеет несколько значений, в зависимости от вида спорта и приоритетов каждого человека. Обычно под ним подразумевают:

• Набор лишнего веса;
• Ухудшение тонуса мышц (или уменьшение мышечной массы);
• Снижение силовых показателей;
• Снижение выносливости;
• Ухудшение специализированных навыков (например, показателя времени на дистанции у пловца).

Проще всего контролировать лишний вес и мышечный тонус. Это можно сделать даже там, где нет спортивных залов или возможностей для тренировки. Поддержка силовых показателей допустима, но без серьезных отягощений сила начнет снижаться уже через 3 недели. Показатель выносливости также начнет заметно снижаться через 3-4 недели, но его поддержание не вызовет сложностей (HIIT, бег, работа с весом собственного тела и тд).

Поддерживание формы при длительном отпуске

Если ваш отдых длится от 7 до 14 дней, в поддержке формы нет нужды. Никаких ухудшений за этот период не произойдет. А вот при отдыхе от 2.5 недель придется проводить непродолжительные тренировки. Физической работе уделяется от 15 до 25 минут, в зависимости от уровня подготовки и вида активности:

• Контроль лишнего жира и поддержка выносливости – пробежки 20-25 минут, HIIT;
• Мышечный тонус и объемы – тренировка «фулбоди» с весом собственного тела (3 раза в неделю);
• Силовые показатели – выполнение сложных движений («пистолетик», отжимания на одной руке и прочие), работа с любыми доступными отягощениями в малоповторном режиме.

Тренировка специальных навыков потребует выполнения любых приближенных к основным упражнениям движений.

Помимо тренировок, к важнейшим аспектам относится режим питания, который способен оказывать существенное влияние на физическую форму. Рекомендуется:

• контролировать потребляемые калории (избегая сильного превышения нормы);
• Есть достаточное количество белковой пищи;
• Обеспечить полный набор витаминов и минералов (желательно из продуктов питания, а не добавок).

При поддерживающих тренировках даже отдых в 2-3 месяца не повлияет на физическую форму, а любые потери силы или выносливости восполнятся за 1-2 недели занятий в привычном ритме.

Метки: Фитнес, Личный опыт, отпуск, тренировка в отпуске

• Назад
• Вперёд