Как научиться делать больше подтягиваний в подходе

По пользе подтягивания превосходят большую часть упражнений в силовом спорте. Это лучшее движение для спины и всей верхней части тела. Считается сложным для освоения и требует определенного уровня физической подготовки. Некоторые приемы существенно улучшают прогресс в подтягиваниях, повышая количество повторений в сете.

Роль подтягиваний в спорте

Подтягивания на турнике входят в число наиболее эффективных упражнений. Их принято считать лучшим движением на верхнюю часть тела. Единственным комплексным упражнением, которое достигает уровня эффективности подтягиваний, считается приседание со штангой – ультимативное движение для нижней части тела. Тем не менее, если приседания после непродолжительного освоения техники способен выполнять почти любой начинающий атлет, то с подтягиваниями всё наоборот. Корректно подтягиваться на перекладине удается лишь небольшому количеству атлетов, со средним и высоким уровнем подготовки.

Среди основных преимуществ подтягиваний, ради которых их обязательно следует включать в тренировочную программу, выделяют:

  • Самая мощная нагрузка на широчайшие;
  • Прокачка средней и верхней части спины, всего плечевого пояса;
  • Возможность бесконечно прогрессировать для исключения мышечной адаптации;
  • Мощное развитие силовых показателей и мышечной массы спины.

Все эти преимущества дают только подтягивания в строгой технике.

Роль подтягиваний в спорте

Способы повышения количества подтягиваний

Существуют три основных способа повышения результативности в упражнении. Они не взаимоисключающие, потому могут применяться одновременно, что ускорит достижение цели:

  1. Укрепление отстающих мышц – широчайшие – это достаточно мощные мышцы, потому проблема с подтягиваниями обычно провоцируется отставанием других мышц. В основном лимитирующими становятся предплечья (№1 по популярности) и плечи, особенно если работа над группой ведется малыми весами;
  2. Улучшение техники – не всегда мышечная слабость становится причиной низкой результативности подтягиваний. Иногда проблема заключается в неверной технике (например, узко поставленные руки на перекладине или неправильный выбор хвата);
  3. Соотношение веса тела к силе – лишний вес или массивная нижняя часть сильно усложняют выполнение. В таком случае рекомендуется использовать резиновые жгуты, но только до тех пор, пока основные мышцы «подтянутся» до уровня, когда атлет способен выполнять движение без помощи.

Способы повышения количества подтягиваний

Метки: Фитнес, Личный опыт, подтягивание