Как начать подтягиваться новичку с нуля
Почти все атлеты и фитнес издательства твердят о том, насколько важную роль играют подтягивания. Это ультимативное упражнение для спины, плеч и всей верхней части тела. Тем не менее, подтягивания – настоящий «бич» всех новичков, потому что чаще всего они не даются.
Даже 3-4 четких подъема к перекладине для начинающих атлетов являются непреодолимой задачей, а стандартные 10 повторений, и вовсе недостижимым пределом. Все потому, что у атлетов-новичков отстают те мышечные группы, которые важны при выполнении подтягиваний. В результате происходит замкнутый круг – прогресс не идет из-за неподготовленности мышц, что снижает общую скорость прогрессирования из-за отсутствия подтягиваний в программе.
Рассмотрим наиболее важные мышечные группы, которые служат препятствием на пути к полноценному выполнению подтягиваний в 90% случаев.
Спина
Каждый новичок знает, что больше всего в подтягиваниях работают широчайшие мышцы спины, а также множество мелких мышц. Тем не менее, чтобы развивать спину за счет подтягиваний, нужно подготовить широчайшие. Тяга верхнего блока к груди вряд ли поможет для выполнения данной задачи. Идеальным выбором будет тяга штанги в наклоне, а также становая тяга. Это мощные базовые движения, которые сделают вашу спину мощной, объемной и сильной.
Предплечья
Далеко не все опытные атлеты тренируют предплечья, а новички и вовсе почти игнорируют эту мышечную группу. Тем не менее, хват может стать главным препятствием на пути прогрессирования. Особенно это скажется в подтягиваниях и прочих тягах (становая, румынская, в наклоне и тд). Добавляйте по паре упражнений на предплечья 1-2 раза в неделю, и вы очень быстро сможете увидеть растущий прогресс в подтягиваниях.
Плечи
Дельтовидные и трапециевидные мышцы принимают непосредственное участие при выполнении подтягиваний. Более того, при слабых плечах выполнение упражнения может стать травмоопасным. Прорабатывайте все три пучка дельтовидных отдельно, добавляя упражнения на трапеции в конце тренировки плеч. Лучше всего подойдут следующие движения:
- Махи вперед, назад и в наклоне;
- Тяга верхнего блока кроссовера к подбородку (канатная рукоять);
- Шраги с гантелями;
- Тяга Ли Хейни.
Устраните самые слабые звенья и три полноценных подхода подтягиваний по 10-12 раз перестанут казаться недостижимой целью.
