Как добиться набора мышечной массы без лишнего жира

В период цикла набора массы основная проблема заключается в активном приросте лишнего жира. Он не только портит эстетический вид, но и существенно усложняет период сушки. Все чаще в современном фитнесе внимание уделяется понятию «чистая мышечная масса». Несмотря на то, что профессиональные атлеты добиваться внушительных объемов при минимальном проценте жира с помощью запрещенной фармакологии, «натуральные» спортсмены также могут добиваться роста преимущественно чистых мышц. Для этого необходимо оптимизировать тренировочный процесс и питание.

Тренировки для набора сухих мышц

Если вы тренируетесь часто и долго, не задумываясь о восстановлении, то с большой вероятностью чистую массу убрать не удастся. Количество жира из-за траты калорий останется минимальным, но вместе с ним организм станет активно утилизировать и мышцы. Причина заключается в чрезмерном закислении, которое попросту разрушает мышечные ткани.

Чтобы избежать подобного, длительность тренировки не должна выходить за пределы 60 минут активной работы. В некоторых случаях длительность «полезной тренировки» составляет 45-50 минут. Такой режим способствует быстрому мышечному восстановлению и не приводит к закислению.

Кардио нагрузка выполняется преимущественно в высокоинтенсивных стилях (HIIT или Табата), 2-3 раза в неделю.

Тренировки для набора сухих мышц

Правила питания

При целенаправленном повышении массы мышц без жира основная роль ложится на питание. Оно воздействует не только на рост и восстановление мышц (белковая пища, как источник аминокислот), но и поддерживание низкого процента жира в организме (контроль калорийности, углеводов и жиров в рационе).

Основные принципы питания:

  • Вычислить норму калорий с помощью сложного калькулятора;
  • Максимально точно придерживаться нужного количества калорий в рационе;
  • Избегать дефицита;
  • Профицит калорий не более 50-100 ккал свыше нормы;
  • Оптимальное соотношение БЖУ – 45/15/40.

Ключевым в рационе считается соблюдение профицита калорий с минимальным перевесом. При дефиците организм гарантировано начнет извлекать недостающие калории из жира из мышц, что почти полностью остановит рост массы. При сильном профиците мышцы станут активно расти, но вместе с жировой массой. Соблюдение минимального профицита – это своего рода баланс, при котором мышечная масса медленно растет, а жировая прослойка не увеличивается.

Правила питания

Метки: Фитнес, Личный опыт