Как делать планку – основные правила

Планка – наиболее популярное изометрическое упражнение. Оно используется не только в фитнесе, но и в гимнастике, комплексах зарядки и даже школьной программе физкультуры. Основная проблема заключается в том, что в большинстве случаев спортсмены делают планку неправильно. Это снижает её эффективность и повышает риски (преимущественно связанные с сердечно-сосудистой системой).

Правильная техника планки

Стереотип о том, что планка – простое упражнение, это грубая ошибка. Простой поза становится только при неправильном выполнении, когда основная нагрузка ложится на другие мышцы. Основная задача планки – тренировка мышц живота, хотя для удержания положения тела в работу включаются и другие мышечные группы:

  • Поясница;
  • Верх спины;
  • Дельтовидные (передний пучок);
  • Грудь;
  • Руки (бицепс и трицепс).

Все эти мышцы выступают в роли стабилизаторов, которые поддерживают положение тела. Основная проблема заключается в неправильном положении и техническом исполнении планки. В фитнесе популяризирован вариант, когда при принятии положения тело формирует ровную линию от шеи до стоп. Такой вариант дает возможность стоять в планке на протяжении длительного времени, но он почти бесполезен для целевой области – мышц пресса. Уже спустя 50-60 секунд, пресс начинает «уставать», от чего нагрузка переходит на остальные мышцы, преимущественно поясницу (что считается вредным).

Наглядным примером служат ситуации, когда атлет способен выполнять планку по 4-5 минут, но в других изометрических упражнениях с задействованием пресса еле выдерживает 60 секунд. Чтобы планка была анатомически верной, спине требуется небольшой изгиб в средней части. Минимальная «арка» сфокусирует нагрузку на нужной мышечной зоне, делая планку максимально полезной для пресса. Второй момент, который требует внимания – положение таза. Ошибочно выпячивать ягодицы, создавая чрезмерный изгиб. Это навредит поясничному отделу позвоночника и при частом использовании планки приведет к появлению проблем.

Режим выполнения упражнения – ключевой фактор, который определяет эффективность планки. Ошибочно прогрессировать в этом движении по времени пребывания под нагрузкой. Чтобы прорабатывать мышцы пресса, сессии сводятся к 50-60 секундам, но с добавлением отягощений (блины на спину, жилеты, утяжелители и тд). За одну тренировку выполняется не менее 4-5 подходов.

Правильная техника планки

Метки: Фитнес, Личный опыт, планка