Базовые упражнения или изоляция – что лучше для роста мышц?

В фитнес индустрии из противостояния базовых и изолирующих движений сделали целый тренд. Каждый тип имеет своих приверженцев, которые выставляют один из типов упражнений как наиболее действенный. Тем не мене, современные научные исследования дали ответ, который должен решить все споры относительно основного типа движений для роста мышечной массы.

Определение изолирующих и базовых движений

Начинающие атлеты не всегда понимают разницу между такими понятиями, как «база» и «изоляция». В результате этой путаницы построение оптимальной тренировочной программы становится проблематичным. Чтобы четко определять тип движения, стоит запомнить основные критерии для классификации:

  • Базовые – также называются многосуставными. В таких упражнениях в работу вовлекаются 2 и более пар суставов. Пример движения – приседания со штангой, где работают коленный, тазобедренный и голеностопный суставы;
  • Изолирующие или односуставные – тип движения, в котором работает одна пара суставов. Пример – подъем штанги на бицепс, где при правильной технике работает только локтевой сустав.

Определение изолирующих и базовых движений

Каким движениям отдавать предпочтение

На протяжении двух десятков лет существовал стереотип , что для эффективного тренинга новичкам в бодибилдинге стоит исключать «изоляцию» на первые 1.5-2 года. Только после этого допускается добавление нескольких упражнений изолирующего типа для каждой мышечной группы. Тем не менее, исследование авторитетного ученого Бреда Шонфилда от 2019 года демонстрирует, что для роста мышц в изолирующие упражнения доминируют над базовыми по большей части критериев. Это значит, что новичкам, которые хотят наращивать мышцы, не только стоит избегать «изоляции», но и включать её в свою программу. Оптимальное соотношение базовых и изолирующих упражнений в таком случае должно составлять «1 к 1». Это позволит максимизировать гипертрофию мышечных волокон от тренинга.

Исключение составляют атлеты с наращиванием силовых показателей в виде первичной цели. В таком случае изолирующие упражнения будут менее эффективны и основное внимание стоит сфокусировать вокруг сложных многосуставных движений.

Каким движениям отдавать предпочтение

Метки: Фитнес, Личный опыт, база