5 способов минимизировать травмы во время тренировок

Главная проблема для атлетов в любом виде спорта – это травмы, от которых не застрахованы даже олимпийские чемпионы. Также это касается и любителей, которые нередко пренебрегают техникой выполнения движений и базовыми правилами безопасности. 5 способов помогут приблизить риски травмироваться к нулю, независимо от дисциплины и вида физической активности.

Разминка

Опытные тренеры утверждают, что лучше провести разминку без тренировки, чем наоборот. Эта поговорка имеет смысл, потому что любая физическая нагрузка на «неготовые» (не разогретые) мышцы приведет к многократному повышению рисков получить травму. Если для новичков, которые работают с небольшими весами, отсутствие разминки на первое время (1-2 месяца) будет менее опасным, то по мере увеличения рабочих весов риски существенно возрастают.

Основные требования к разминке:

  • Неспешные движения;
  • Задействование всех мышц нужных групп (рекомендуется разминать всё тело, независимо от предстоящей работы);
  • Последовательный переход от верха к низу (от шеи к стопам);
  • Учет каждого сустава при выполнении разминки.

В качестве элементов используются не только махи, отведения и приведения, но и вращательные движения.

Разминка

Постепенное увеличение рабочих весов

Помимо отсутствия разминки, основным риском для получения травмы считается работа с чрезмерным весом (отягощения больше, чем атлет способен выдержать). Чаще всего это последние подходы в серии, когда используется максимальный вес при накопленной усталости. Старайтесь, чтобы веса снарядов в каждом сете росли постепенно и с незначительными шагами (не более 7-8% от максимума).

Постепенное увеличение рабочих весов

Правильная расстановка упражнений на тренировке

От планирования тренировки в большей степени будут зависеть и риски травмироваться. Все объемные упражнения стоит выполнять в первой половине занятия, но при обязательной разминке. В основном речь идет о базовых движениях, при которых задействуется большое количество мышечных волокон. По мере наступления усталости работа должна смещаться в сторону изолирующих движений. В них используются меньшие веса, потому риски возникновения травмы будут минимальными.

Правильная расстановка упражнений на тренировке

Освоение правильной техники выполнения

Недостаточное освоение техники выполнения в упражнениях – популярная ошибка, которая преследует не только новичков, но и продвинутых атлетов. Особенно это проявляется во время сильной усталости, когда для выполнения последних повторений в сете атлет начинает пренебрегать техникой. Чтобы не получить травму, технику следует отработать до автоматизма.

Освоение правильной техники выполнения

Метки: Фитнес, Личный опыт, разминка